Правильный сон

Что нужно делать, чтобы правильно спать?

Лучший способ обеспечить хороший сон - точное соблюдение режима. Для поддержания нормального хода биологических часов всегда вставайте в одно и то же время, независимо от того сколько вы спали. Человек тратит на сон больше времени, чем это необходимо. Сокращение времени пребывания в постели может существенно улучшить глубину и эффективность сна.

Никогда не заставляйте себя спать, если заснуть не удается. Лучше спокойно отдохнуть, читая или слушая музыку, чем в отчаянии ворочаться всю ночь. Не бойтесь бессонницы. Многие из тех, кто страдает бессонницей, укладываясь в постель испытывают страх перед потерей сна. Бессонница особенно страшит накануне важных событий. На самом деле одна бессонная ночь не влияет на выполнение коротких задач (переговоры, экзамены, соревнования).

Не решайте проблемы в момент засыпания! Попытайтесь решить все накопившиеся проблемы до отхода ко сну или отложите их решение до завтра. Можно оставить для себя специальное "время беспокойства" за 1-2 часа до сна, когда вы будете думать о проблеме. Но после этого, постарайтесь забыть про них.

Занимайтесь физическими упражнениями. Физические нагрузки - одно из наиболее эффективных антистрессовых средств. Лучшее время для занятий с 17 до 20 часов, оптимальная частота - 3-4 раза в неделю, продолжительность - 30-60 мин. Следует прекратить занятия за 90 мин до сна.

Употребляйте меньше стимуляторов. Обычно человек ежедневно потребляет значительный объем кофеина, содержащегося в кофе, чае, различных тонизирующих напитков и шоколаде. Стимулирующие эффекты кофеина достигают пика через 2-4 часа после употребления. Постарайтесь употреблять эти продукты до 16 часов.

Меньше курите или откажитесь от курения. Никотин, содержащийся в сигаретах, обладает большим стимулирующим эффектом чем кофеин. Воздержитесь от курения за 2-3 часа до сна. Прекращение курения может значительно улучшить сон.

Соблюдайте умеренность в употреблении спиртных напитков. Небольшие дозы алкоголя (50 гр водки, 200 гр вина) оказывают неплохое успокаивающее действие. Увеличение дозы крепких спиртных напитков до 150-200 мл. существенно уменьшает длительность глубоких стадий сна и обуславливает прерывистый сон.

Не ложитесь спать голодными или с переполненным желудком. Последний прием пищи не менее чем за 2-3 часа до сна. Не стоит ложиться спать голодным (съешьте легкую закуску - печеное яблоко, банан).

Соблюдайте ритуал "отхода ко сну". Перед отходом ко сну выполняйте действия, направленные на физическое и психическое расслабление (это могут быть теплые ванны, упражнения по самовнушению, прослушивание спокойной музыки). Какой бы метод Вы не избрали, соблюдайте ритуал каждый вечер, пока он не войдет в привычку.

По материалам д.м.н. профессора кафедры пульмонологии ФПДО заведующего лабораторией по изучению дыхательных расстройств в период сна НИИ пульмонологии ФГУ Бабак Сергея Львовича.

Алексеева Татьяна Сергеевна
Терапевт

Другие статьи автора

Кардиолог Алексеева Татьяна Сергеевна

Лень бегать? Вымой окна!

22 августа 2016
Терапевт Алексеева Татьяна Сергеевна

Иммунодефицит - виды и причины возникновения

17 сентября 2015

Перезвоните мне

Оставьте свои контактные данные и мы перезвоним вам

Как к вам обратиться
[[ errors.first('callMe.firstName') ]]
Ваш номер телефона
[[ errors.first('callMe.phone') ]]

Проверка полиса


Введите ваши данные

[[ errors.first('birthday') ]]

Или введите номер полиса

Обратная связь