Спина болит почти у всех
Боль в спине - одна из самых частых жалоб, с которой обращаются на прием к врачу. До 90% людей в молодом возрасте периодически испытывают боль в спине. Как правило, чаще страдают женщины, особенно имеющие избыточный вес. В настоящее время выявлена U-образная зависимость между физической нагрузкой и болями в спине. Другими словами, одинаково высокий риск развития боли в спине имеют, как лица, ведущие сидячий малоподвижный образ жизни (офисные сотрудники), так и пациенты с регулярной тяжелой физической нагрузкой (спортсмены, шахтеры).
Результаты многочисленных международных исследований и наблюдений не показывают прямой зависимости между изменениями в позвоночнике, в том числе в межпозвоночных дисках (по данным рентгенографии, КТ или МРТ), и развитием боли в спине. То есть, далеко не всегда и не обязательно при наличии грыжи диска у человека будет болеть спина. И наоборот, боль в спине может быть при абсолютно нормальных результатах КТ или МРТ позвоночника. В основе возникновения большинства видов боли в спине лежит нарушение так называемого «спинального равновесия» - это равновесие, которое устанавливается между состоянием костных структур позвоночника, мышцами, связочным аппаратом и психоэмоциональным статусом.
Ключевым моментом к успешной профилактике болей в спине является создание правильного двигательного стереотипа как в повседневной жизни, так и при занятиях спортом.
Правильный двигательный стереотип
Самое важное - правильная осанка (при которой соблюдается «S-образное» положение позвоночника) при длительной сидячей работе, ходьбе, повседневной деятельности. Особенно важно, соблюдать осанку при длительном положении сидя, например, работая за компьютером. Кресло или стул должны иметь поясничную поддержку и повторять S-образный контур спины. Если такой поддержки нет, то можно подложить тонкую подушку или свернутое полотенце. Спина и плечи расправлены, голова в ровном положении или немного наклонена вниз без запрокидывания или выраженного наклона вниз и вперед, опора ног всей стопой на пол. Монитор должен находиться ровно перед вами на расстоянии вытянутой руки.
С учетом того, что многие из нас длительное время проводят в общественном транспорте, важно научиться правильно стоять.
При длительном положении стоя:
- найдите опору для спины;
- ноги также должны всей стопой опираться на пол;
- избегайте ассиметричной нагрузки на плечи, не надо носить сумки и рюкзаки на одном плече, зажимать телефон плечом.
Во время ходьбы:
- держите спину прямо (отсутствие позы «банана»);
- не стойте с выпрямленными ногами, не поднимайте резко тяжелых предметов;
- распределяйте груз равномерно на две руки или держите его ближе к туловищу;
- избегайте вращения в поясничном отделе позвоночника с одновременным наклоном вперед (например, мытье полов без швабры и др.).
Использование различных электронных устройств (телефоны, смартфоны, планшеты и т.д.), особенно чтение стоя с наклоном головы вниз стало важной причиной приводящей к мышечному напряжению и боли в шейном и грудном отделах позвоночника, для этого состояния даже ввели специальный термин - «mobile neck». Желательно помнить, что такая поза приводит к нагрузке около 20 кг на шейный отдел и, конечно. будет фактором, способствующим развитию боли.
Занимайтесь спортом правильно
Несмотря на кажущуюся простоту, именно регулярная оздоровительная спортивная нагрузка – самый важный и действующий фактор, препятствующий развитию болей в спине. При выборе нагрузки наиболее оптимально сочетание легких аэробных нагрузок и комплексов упражнений на растяжку с постизометрической релаксацией, т.е. расслаблением мышц после напряжения в статике (йога, пилатес). Следует избегать подъема тяжестей, и выполнения с весом таких упражнений как становая тяга.
Если вы планируете беременность, то важно заранее подготовить спину к нагрузке. В этом вам помогут регулярные занятия легкими аэробными упражнениями в сочетании с йогой и пилатесом. Во время нормально протекающей беременности обязательно сохраняйте двигательную активность, оптимальным является ходьба, плавание, йога для беременных, достаточный сон, правильная осанка и конечно же хорошее настроение.
Часто в развитии болевого синдрома важным фактором становится стресс, длительное психоэмоциональное напряжение. Поэтому использование методов психического и эмоционального расслабления значительно снижает риски развития боли в спине.
Правильный отдых
Лежа в постели на спине важно немного согнуть ноги в коленных суставах. Спать следует на матрасе средней жесткости (не очень мягком, но и не на доске, покрытой простыней), под голову нужно положить подушку средних размеров – подушка также не должна быть чрезмерно большой или очень маленькой. Она просто должна быть удобной для вас, не обязательно «ортопедической».
