Любой из нас хоть однажды испытывал бессонницу. Что же это такое?
Определение бессонницы включает в себя «проблемы с засыпанием, проблемы с качеством сна (поверхностный сон, частые или ранние пробуждения), чувство сонливости после пробуждения». Имейте в виду, что хороший сон - это не количество часов сна в сутки. Потребность во сне очень индивидуальна.
Каковы основные симптомы бессонницы?
- трудности с засыпанием и поддержанием сна
- чувство усталости
- забывчивость или трудность сосредоточиться
- тревожность, раздражительность, подавленность
- вялость, потеря интереса к своим делам
- ошибки в работе
- попадание в автоаварии
- постоянное беспокойство о недостатке сна
Все описанные симптомы могут негативно влиять на личную жизнь и работу. Причем, их могут испытывать люди, которым кажется, что они спят достаточно.
Есть ли какие-то специализированные тесты на бессонницу?
В большинстве случаев нет необходимости в каких-то специальных тестах. Иногда может понадобиться проведение полисомнографии или актиграфии.
Полисомнография – проводится во время ночного сна. Это запись биотоков мозга, движения глаз, движения тела, дыхания. Используется для определения причины бессонницы.
Актиграфия – запись движений во время сна при помощи специального устройства, встроенного в браслет. Может проводиться в домашних условиях. Показывает время и продолжительность сна
Как можно избавиться от бессонницы? В первую очередь следует придерживаться нескольких правил «гигиены сна»:
- спать достаточно, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, а проснувшись, сразу вставать с постели (не залеживаться в кровати)
- ложиться и вставать в одно и то же время
- не пытаться заставить себя заснуть: если не хочется спать – встать с постели и попробовать заснуть позже
- пить чай, кофе и другие кофеин-содержащие напитки только по утрам
- не употреблять алкоголь ближе к вечеру и перед отходом ко сну
- не курить, особенно вечером
- ваша спальня должна быть темной, прохладной, избавленной от напоминаний о работе или других стрессовых ситуациях
- решите все проблемы до отхода ко сну
- делайте гимнастику несколько дней в неделю, но не непосредственно перед отходом ко сну
- перед сном не читайте со смартфона, планшета или другого устройства со светящимся экраном
Что еще может помочь в избавлении от бессонницы:
- релаксационная терапия (специальный способ расслабления мышц)
- работа с психологом или психотерапевтом, для выявления причин плохого сна и избавления от них
Надо ли при бессоннице обращаться к врачу? Если вы переживаете по поводу нарушения сна, целесообразно обратиться за медицинской помощью.
Есть ли лекарства от бессонницы? Существует немало лекарств от бессонницы. Не следует применять их, пока не испробованы все вышеописанные методы. Нельзя применять снотворные каждую ночь в течение долгого времени. Это может привести к лекарственной зависимости.
Иногда бессонница возникает на фоне депрессивного или тревожного расстройства. В таком случае антидепрессанты могут помочь гораздо лучше снотворных.
Можно ли употреблять алкоголь, что бы лучше спать? Нельзя использовать алкоголь как снотворное. Даже если в начале вы почувствуете сонливость, позже проявится возбуждающее действие алкоголя.
Источник: UpToDate