Часто ли у вас в голове проносятся мысли «Сейчас мне повезло, но в другой раз все увидят, что я ничего не знаю или не умею, и я буду опозорен», «На самом деле, я ничего не знаю, и если это вскроется, то мне конец», «Кто я такой, чтобы высказывать свое мнение», «Спасибо, что они меня терпят», «Спасибо, в очередной раз пронесло»? Если многое из предложенного вам знакомо, можно предположить, что у вас синдром самозванца.
Что такое синдром самозванца?
Общепринято, что синдрома самозванца проявляется, когда человек не в состоянии реалистично оценить свой вклад в достижения и считает полученный результат либо стечением обстоятельств, либо везением, либо тем, что окружающие его люди слишком добры к нему. То есть его взгляд на собственные возможности и достижения, проходит через призму искажения собственной компетентности.
Как он проявляется?
- Неверие в свои силы: «прошлые достижения – это случайность, которую пока еще никто не обнаружил». Очень трудно понять свои возможности лишь критикуя себя, без накопления опыта успеха.
- Постоянном напряжение, которое необходимо для «сокрытия» собственной некомпетентности. Представьте, что день за днем вам надо прятать в кулаке таинственный амулет. Долго ли вам будет комфортно? Так и человеку с синдромом самозванца со временем все менее комфортно взаимодействовать с людьми, утаивая свой «секрет».
- Откладывание дел. Трудно начать что-то, если знаешь, что вот-вот тебя разоблачат и непременно выгонят.
- Отказ от участия в новых, более амбициозных, проектах. В этом случае идея самозванца звучит, как «кто я такой, я ничего не умею, чтобы участвовать в этом».
То есть, синдром самозванца проявляется в том, что человек, обесценивая свои достижения, фокусируется на недочетах и не позволяет себе реалистично оценивать собственные возможности, что заставляет его закрываться от прямого открытого взаимодействия и отказывать себе от реализации собственного жизненного потенциала.
Почему возникает синдром самозванца?
В основе этого синдрома лежит перфекционизм – завышенные нереалистичные ожидания от себя, такие как: идеальное выполнение задач, недопущение ошибок, легкость в решении задач, внутренняя потребность быть лучше всех.
С точки зрения современного когнитивно-поведенческого подхода, в основе синдрома самозванца лежит не только природная чувствительность, но история взросления человека. Например, высокие ожидания родителей, высокие требования родителей к себе, тревожные или отстраненные родители, одним словом все то, что могло явно или неявно, заставлять ребенка становиться все лучше и лучше.
При этом, следует сказать, что такое стремление не всегда могло проявляться в реальных достижениях, возможно, такой высокий уровень ожиданий и установленные критерии «идеального выполнения» могли парализовать деятельность будущего «самозванца».
В ходе такого взросления привычным становится мышление, в основе которого лежат такие когнитивные искажения, как:
- «Все или ничего», когда человек видит мир в черно-белом цвете. Если человеку не удается достичь идеального результата, он представляется себе полным неудачником.
- Обесценивание положительного, когда «самозванец» отказывает себе в положительном опыте, утверждая, что по той или иной причине (например, случайность) «это не считается».
- Сверхобобщение, когда одно негативное событие становиться свидетельством череды неудач.
- Чтение мыслей – «умение» делать необоснованные выводы о том, что кто-то негативно реагирует на вас.
И многие другие когнитивные искажения, или ошибки мышления – подробнее о них можно прочитать в книге Дэвида Бернса «Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью».
Кто подвержен синдрому самозванца?
Люди, оценивающие достижения через жесткие критерии, такие как уровень образования. Несмотря на наличие высшего образования, такие люди могут считать, что ВУЗ или факультет, которые они закончили, недостаточно хороши, чтобы можно было говорить об их подготовке. Люди, стремящиеся выполнять задачи с учетом всех возможных нюансов и деталей. Беспокойные люди, чье стремление предусмотреть все может достигать дезадаптивных требования. Люди, которые не научились отмечать достижения, кого не хвалили или хвалили в субъективно недостаточной мере.
Как помочь себе и жить с этим синдромом?
Когнитивно-поведенческая терапия и ее современные направления обучают более гибко смотреть на свои достижения, на себя, на окружение. Если вы обнаружили у себя синдром самозванца, то одного этого осознания недостаточно. Избавиться от такой привычки думать очень трудно, стать в одночасье «амбассадорами успешного успеха» невозможно.
С помощью простых упражнений, мы можем научиться думать о себе, о своих достижениях более гибко и присваивать себе не только недочеты, но и достижения. Здесь хочется отметить, что научиться самостоятельно присваивать себе небольшие достижения, наверное одна из самых сложных задач.
Более комфортно жить синдромом самозванца, могут помочь простые шаги
Чеклист задач
В чеклисте важно отмечать выполнение каждой задачи. Перед введением чек-листа важно определить уровни выполнения задач, по шкале от 0 до 10, где 0 – задача не выполнена, а 10 – задача решена полностью. Обратите внимание, что данная шкала не дает оценку качеству, а оценивает полноту выполнения задачи.
В конце недели или месяца подведите итог: сколько задач было выполнено на 0, на 5, на 10 баллов. Это будет ваша «турнирная таблица». По мере выполнения, не стесняйтесь заглядывать в эту таблицу и анализировать, на каком уровне выполнения задач вы просели или взлетели на этой неделе или в этом месяце.
Работа с мыслями
Ведите таблицу, в которой будут три колонки. Регулярно записывайте критикующие мысли, старайтесь определить лежащее в основе ее когнитивное искажение и оспаривать его.
Это позволит развивать навык гибкого мышления. Важно делать записи регулярно. Не откладывайте на потом и не делайте это в уме. День за днем фиксируя свои достижения, оспаривая свои мысли, вы сможете развить в себе навыки внимания к достижениям.
Выводы
Часто мы склонны недооценивать свои достижения, и порой такое пренебрежение результатами своей деятельности оборачивается синдромом самозванца. Синдром самозванца может оказаться значимым препятствием на пути к реализации потенциала человека. Несмотря на жесткость мыслительных установок «самозванцев» существуют техники, позволяющие расшевелить такое мышление, сделав его более гибким. Ведь гибкость – это то, чего так не хватало будущему «самозванцу» в детстве. А за гибкостью вы сможете обнаружить и доброту к себе, которая, даже в случае неудачи, сможет вас поддержать и согреть, позволив дальше двигаться на пути к намеченным целям.
Рекомендуемая литература:
- Дэвид Бернс, «Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью»
- Дэвид Бернс, «Терапия настроения: Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток»
